SİGARAYI BIRAK, HAYATA TUTUN

Yaprakları sigara yapımında kullanılan bir yıllık otsu bitki türü olan tütün aynı zamanda bir katildir. Sigara içen veya diğer tütün türlerini kullanan bireylerin, tütün kullanmayanlara göre herhangi bir hastalığa yakalanmanın yanı sıra daha erken ölme riski her zaman daha yüksektir.

Bireyler sigarayı bırakmanın ne kadar zor olabileceği konusunda endişelenmelidir, çünkü tütün ürünleri içinde bulunan nikotin maddesi bağımlılık yapan bir maddedir. Sigarayı bırakmak, özellikle de yardım almadan bırakmak zor görünebilir. Yapılan araştırmalar birçok kişinin sigarayı ilk denemelerinde bırakamadığını göstermektedir. Ancak azim göstererek sigarayı bırakmak ve daha sağlıklı, keyifli ve uzun bir hayat yaşamak mümkündür.  Sigarayı bırakmak için atılması gereken ilk adım, kişinin kendisinin sigarayı bırakmaya karar vermesi ve bunun için kendisine bir bırakma tarihi belirlemesidir. Sigarayı başarıyla bırakabilmek için kişilere yardımcı olabilecek çok sayıda kaynak mevcuttur. Sigarayı bırakmaya karar veren bir kişi kendisine bir sigarayı bırakma eylem planı haritası çıkarmalı, ve ilk adımı destek almak olarak belirlemelidir. Bu destek bireyin ailesinden, arkadaşlarından, doktorundan,   başvurabileceği bir danışmandan, bir destek grubundan veya Sağlık Bakanlığı’nın 171 Sigarayı Bırakma Danışma Hattından gelebilir. Bireyin sigarayı bırakması için doktor tarafından kendisine önerilebilecek çeşitli ilaç türleri de mevcuttur. Sigarayı bırakma eylem planındaki bir başka önemli adım ise kişinin karşısına çıkacak zorluklar için planlama yapmasıdır. Birey sigarayı bırakma planına kaçınmak isteyeceği sigara içmeye izin veren yüksek riskli yerlerin bir listesini yapabilir ve onlar yerine alışveriş merkezi, müze veya sinema salonu gibi sigara içilmesine izin verilmeyen yerlere yönelmeyi tercih edebilir. Dumansız yaşamak, daha sağlıklı ve muhtemelen daha uzun bir yaşam sürmek için önemli bir fırsattır. Dumansız yaşamak hem daha fazla fiziksel dayanıklılık, hem de çeşitli tat ve kokuları daha iyi takdir edebilme yeteneğini geri kazanmak sayesinde daha iyi bir yaşam kalitesi anlamına da gelebilir. Ancak dumansız yaşamak, stressiz yaşamak anlamına gelmez. Yapılan araştırmalar sigarayı bırakanlar arasında, stresin yeniden sigaraya başlamanın bir nedeni olarak görüldüğüne işaret etmektedir. Bu sebeple bireyler stresle başa çıkmak için nikotin kullanmak yerine, alternatif yol ve yöntemler öğrenmelidir. Kişi proaktif bir şekilde kendisine uygun stres yönetimi teknikleri hakkında daha fazla bilgi elde etmeyi hedeflemelidir. Birey stres yönetimi hakkında daha fazla bilgiyi çevrimiçi kaynaklardan, doktorundan veya psikologlardan elde edebilir.  Tütün Arzusuna Direnmenin 11 Yolu  Tütün arzusu, sigarayı bırakmak isteyen bireyleri fiziken ve ruhen yıpratabilir. Tütün isteğini azaltmak ve bağımlılığına direnmek için kişiye faydası olacak birkaç ipucu mevcuttur. 1. Unutmayın ve Direnin Çoğu tütün kullanıcısı için tütün arzusu veya sigara içme dürtüsü çok güçlü olabilir, ancak kişi bu dürtülerden daha güçlüdür. Birey tütün kullanma dürtüsü duyduğunda, ne kadar yoğun olsa dahi, bu dürtünün muhtemelen 5 ila 10 dakika içinde geçeceğini hatırlamalıdır. Birey tütün kullanma arzusuna her direnişinde hem tütün kullanımını sonsuza dek durdurmaya bir adım daha yaklaşmış olur, hem de bir sonraki direniş dönemi daha da kolaylaşır. Birey bu direnme süresi boyunca normalde sigara içmesinin mümkün olmadığı bir kısa süreli işe başlayarak dikkatini tütün kullanma dürtüsünden başka bir yöne çekebilir. 2. Nikotin Replasman Tedavisinden Faydalanın Birey doktoruna nikotin replasman tedavisi hakkında danışabilir. Yaygın olarak kullanılan nikotin replasman seçenekleri arasında sakız, pastil veya bant halinde bulunan reçetesiz nikoting gibi seçenekler bulunur. Nikotin sakızı ve pastiller gibi kısa etkili nikotin replasman tedavileri bireyin yoğun nikotin tüketme isteğinin üstesinden gelmesine yardımcı olabilir. Bu kısa etkili tedavilerin, uzun etkili nikotin bantları veya doktor tarafından tavsiye edilmiş nikotin içermeyen ilaçlardan biriyle kombinasyon halinde kullanılması normal şartlar altında güvenlidir. Son zamanlarda geleneksel sigara içme yöntemlerine alternatif olarak sunulan elektronik sigaraların sigara bırakmadaki etkinliğini ve bu cihazların uzun vadeli güvenliği henüz yapılan araştırmalar tarafından kesinlikle doğrulanmamıştır. 3. Tetiklerden Kaçının Tütün kullanma isteğinin kişinin normalde tütün kullandığı eğlence mekânlarında, iş arasında, kendisini stresli hissettiğinde veya kahve yudumlarken güçlü bir şekilde ortaya çıkması, yani tetiklenmesi muhtemeldir. Birey kendisini tetikleyecek durumları belirlemeli ve bunlardan tamamen kaçınmak veya tütün kullanmadan üstesinden gelmek için bir plan yapmalıdır.  Kişi kendisini tekrar sigara içmeye hazır tutmamalıdır. Örneğin normalde telefonda konuşurken sigara içmeye alışmış bir birey, telefon ile konuştuğunda yakınında bir sigara paketi bulundurmak yerine karalamalar yapmak için bir kalem ve kağıt bulundurabilir. 4. Sigara İçilmeyen Yerlerden Ve Yasaklarından Faydalanın Eğer birey kendisini tütün kullanma arzusuna teslim olacakmış gibi hissediyorsa, bu dürtünün geçmesi için kendisine en az on dakika kazandıracak şekilde sigara içmenin yasak olduğu, halka açık ve dumansız bir mekana geçebilir. Bu basit numaralar tütün kullanma dürtüsünü bastırmak için yeterli olabilir. 5. Bir şeyler Çiğneyin Tütün kullanma arzusuyla savaşmak için ağzınıza bir meşgale sağlayın. Örneğin şekersiz sakız çiğnemek, akide şekeri almak veya havuç, fındık ya da ayçiçeği çekirdeği gibi çiğnemeyi gerektiren ve sağlıklı bir şeyleri tüketmek bireye vakit kazandırabilir. 6. “Sadece Bir Tane”  Yalanından Kaçının. Birey aniden beliren tütün kullanma arzusunu tatmin etmek için sadece bir sigara içme cazibesine kapılabilir. Ancak yapılan araştırmalar tek sigara ile durabileceğine inanan bireylerin çoğunlukla sadece kendilerini kandırdıklarını göstermektedir. Çoğu durumda içilen ilk “sadece bir tane” sigarası ikinciye ve yeniden sigara kullanımının başlamasına yol açar. 7. Egzersiz Yapın Egzersiz ve benzeri fiziksel aktiviteler hem bireyin dikkatini tütün kullanma isteğinden uzaklaştırmasına ve hem de bu isteğin yoğunluğunu azaltmasına yardımcı olabilir. Bir kaç defa merdivenlerden aşağı yukarı hızla ve dikkatlice çıkıp inmek gibi kısa süreli fiziksel aktivite patlamaları bile tütün kullanma arzusunu ortadan kaldırabilir. Daha uzun serbest zamanı olan bireyler yürüyüş ya da koşu yapmak için dışarı çıkabilir. Evde veya ofiste sıkışıp kalan bireyler mekik, şınav, yoga ısınma hareketleri ya da yerinde koşma gibi fiziksel egzersizleri deneyebilir. Eğer fiziksel aktivite bireyin ilgisini çekmiyorsa örgü ya da dikiş işi, ahşap işleri, boyama, her iki elinde kullanılmasını gerektiren bilgisayar ya da telefon oyunlarını oynama veya günlük tutmak gibi dikkat toplayıcı yöntemler de bireye yardımcı olabilir. Birey elektrik süpürgesiyle kısa süreli bir temizlik yapabilir, veya evrakları dosyalama gibi dikkati başka yöne çekebilecek işlere odaklanabilir. 8. Rahatlama Tekniklerini Uygulayın Sigara, birey için stresle baş etmenin bir yolu olabilir. Bunun yanı sıra tütün arzusuna direnmek kendi başına bir stres kaynağı olabilir. Derin nefes egzersizleri, kas gevşetme, yoga, masaj veya sakinleştirici müzik dinleme gibi gevşeme tekniklerini uygulayarak sigara kullanmadan stresten uzaklaşmak mümkün olabilir. 9. Takviye Güçleri Çağırın. Birey tütün kullanma arzusuna direnme çabasına yardım için, bu dürtüyü hissettiğinde bir aile üyesi, arkadaş veya destek grubu üyesi ile temasa geçebilir. Bu kişilerle telefonda sohbet etmek, birlikte yürüyüşe çıkmak, biraz muhabbet etmek ya da dert yanmak için bir araya gelmek bireye yardımcı olabilir.  10. Çevrimiçi Destek Alın. Birey uygun bir çevrimiçi sigara bırakma programına katılabilir, ya da sigarayı bırakan bir başka kişinin bloğunu okuyarak tütün kullanma isteği ile mücadele eden bir başkasının düşüncelerinden cesaret alabilir ve başkalarının tütün kullanma isteği ile nasıl başa çıktığını öğrenebilir. 11. Faydaları Ve Hedefleri Kendinize Hatırlatın Birey neden sigarayı bırakmak istediğine dair nedenleri yazabilir veya kendisine yüksek sesle tekrar edebilir. Bu nedenler arasında “Kendimi daha iyi hissetmek istiyorum.” “Daha Sağlıklı Olmak istiyorum.” “Sevdiklerimi dolaylı olarak ikinci el sigara içmelerinden korumak istiyorum.” “Para tasarrufu yapmak istiyorum.” “Daha uzun süre yaşamak istiyorum.” gibi cümleler bulunabilir. Herhangi bir dürtüyü yenmek için ne kadar küçük olursa olsun bir şeyler denemek hiçbir şey yapmamaktan daha iyidir. Kişi tütün kullanma arzusuna her direndiğinde, tamamen tütünsüz olmaya bir adım daha yaklaşır.